4ª e última semana do Desafio 31 Dias de Saúde - Dicas e fechamento

Outubro acabou e, com ele, o nosso Desafio 31 Dias de Saúde!

Confira aqui nos links abaixoo as dicas das semanas anteriores:
1ª semana
2ª semana
3ª semana

Vamos ver as dicas que rolaram na última semana?

Dia 22:

CONSUMA A QUANTIDADE IDEAL DE FIBRAS!!!
Todo mundo fala que as fibras são importantes, mas vc sabe o motivo? E sabe onde encontrá-las?

As fibras alimentares são classificadas em dois tipo: insolúveis e solúveis em água. Elas NÃO são absorvidas pelo nosso organismo, portanto não acrescentam calorias e nem nutrientes. Mas pq então são importantes?

Justamente por não serem absorvidas, as fibras servem como uma "vassoura" pro nosso sistema digestório. Elas ajudam a formar um bolo com o que tem de excesso, por isso é fundamental pro bom funcionamento do intestino e pra evitar a constipação.
Além disso, elas retardam o esvaziamento gástrico, fazendo com que a gente se sinta saciado por mais tempo após as refeições. Bom, né?

A gente encontra fibras em vários tipos de alimentos: cereais integrais (pães, macarrão, farinha, granola, aveia...), frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico...), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...).

O ideal é que sejam consumidos 30g de fibras diariamente (e o consumo do brasileiro fica abaixo disso normalmente, mesmo sendo tão fácil encontrar alimentos ricos em fibras).

Mas não se esqueça: ao aumentar o consumo de fibras, deve-se aumentar também o consumo de água, caso contrário as fibras solúveis em água não vão conseguir exercer o papel delas e podem, pelo contrário, prender o intestino, pois não vão conseguir fluir adequadamente no trato digestório.

Dia 23:

Vitaminas e minerais são nutrientes (micronutrientes) FUNDAMENTAIS para o bom funcionamento do nosso organismo. Sem eles, nenhuma função do nosso corpo seria desempenhada da forma correta. Nós precisamos de pequenas quantidades desses micronutrientes (a quantidade é diferente para cada um deles) e dependemos dos alimentos de origem vegetal e animal pra conseguir as vitaminas e minerais que necessitamos.

Pra conseguir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais é teoricamente simples: basta ter uma alimentação balanceada e variada. Porém, muitas pessoas apresentam deficiência de alguns micronutrientes, seja por consumo inadequado ou por algum outro fator.

Mas é importante ressaltar que não se deve sair tomando suplementos de vitaminas e minerais, seja isolados ou os polivitamínicos, já que o EXCESSO desses micronutrientes, muitas vezes, podem ser mais prejudiciais do que a falta deles.
O ideal é procurar o seu Nutricionista, pra que ele avalie a sua alimentação habitual e seus sinais e sintomas, peça exames, caso julgue necessário e, se for comprovada a deficiência, ele saberá como ajustar!

Mas, pra reforçar, o mais garantido é ter uma alimentação bem variada e colorida, com todos os grupos de alimentos presentes!

Dia 24:

Bons hábitos de sono, ou seja, dormir a quantidade necessária para descansar e com qualidade, sem ficar acordando toda hora, sem barulho e sem luzes acesas... Todo mundo precisa disso, e não é "só" pra descansar bem, não.

Nosso organismo usa nossas horas de sono para trabalhar a nosso favor, ajustando a liberação de hormônios, por exemplo. Estudos recentes já mostraram que hábitos ruins de sono podem favorecer o ganho de peso e a resistência a ação da insulina (condição que pode levar ao desenvolvimento de diabetes).

Durma bem e seja feliz (e mais saudável!) :)

Dia 25:

Por definição, "suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação" (Resolução CFN n° 380/2005).

Ou seja, suplementos alimentares são compostos destinados a complementar a dieta e fornecer nutrientes que estão em falta no organismo ou que não são conseguidos através da alimentação convencional.
Podem ser vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, aminoácidos, e são encontrados em diversas formas: cápsulas, pós, shakes, gel...

Além de servir como complemento de nutrientes, os suplementos podem ser utilizados como recurso ergogênico, ou seja, de forma a auxiliar a performance em exercícios de força, resistência ou para perda de peso.

O uso de suplementos vem crescendo muito, e de forma indiscriminada. Eu não sou contra o uso de suplementos, acho que eles podem ajudar na saúde e a conquistar os objetivos estéticos sim. Porém, devem ser PRESCRITOS por médicos ou NUTRICIONISTAS, e cada caso é um caso. Não é pq deu certo pro seu amigo da academia, que vai dar certo pra vc. Sem contar que, muitas vezes, as pessoas consomem sem prescrição, atingem objetivos estéticos mas nem imaginam os danos que estão trazendo para a saúde!

Muitas vezes, pequenas alterações na alimentação já são mais do que o suficiente para atingir os resultados esperados, por isso eles não devem ser consumidos como modismo!

Quer fazer uso de suplementos? Consulte seu Nutricionista pra saber 1º se você precisa, 2º qual o mais adequado e 3º como encaixá-lo na sua alimentação pra não trazer prejuízos.

Dia 26:

REDUZA sua ingestão de SÓDIO!

O sódio é um elemento químico e faz parte da composição do sal (que é composto de cloro + sódio).
A alta ingestão de sódio pode trazer como consequência a hipertensão (pressão alta), alteração nos níveis de colesterol e, como consequência, problemas cardiovasculares.

Tem um post no blog falando sobre as quantidades ideais pra se consumir de sal e sódio, leia AQUI.

Dia 27:

INSISTA NOS BONS HÁBITOS!

Eu sei que é muito difícil mudar de hábitos, sejam eles relacionados a alimentação ou não!
A gente demora muito tempo pra construir os hábitos ruins, e depois pra mudá-los é muito difícil!

Mas existem pesquisas que mostram que insistir é o melhor caminho! Muitas vezes, quando a gente tenta experimentar alimentos novos, mais saudáveis, existe uma resistência. As vezes a resistência é apenas psicológica, pensamos inconscientemente que alimentos saudáveis não são gostosos.

Mas as vezes a gente não gosta mesmo... Eaí? O que fazer?

Primeiro, existem muitas opções... Se vc não gostou de determinado alimento, com certeza tem outro com nutrientes parecidos que vc pode gostar.
Mas existem pesquisas comprovando que se a gente insistir, experimentar outras vezes (com boa vontade vai, por favor), a gente acaba sentindo prazer em comer alimentos que antes não gostávamos.

O mesmo vale pra atividade física... Pessoas sedentárias, normalmente, sofrem quando começam a praticar algum exercício, não gostam... Mas com o tempo vira um vício bom!

A sensação de bem estar relacionada ao exercício e a alimentação equilibrada é real! Mas provavelmente vc não vai senti-la na primeira tentativa...então INSISTA, PERSISTA e NÃO DESISTA! ;)

Dia 28:

Com certeza você ja ouviu falar de "dietas milagrosas" que prometem fazer você emagrecer super rápido. "Dieta da lua, emgreça 5kg em uma semana!", "Corte o glúten e perca a barriga!", "dieta da sopa", "dieta sem carboidrato"...

Apesar de parecer óbvio que essas dietas podem prejudicar a saúde e, ainda por cima, não ser o que prometem, na hora do desespero muita gente recorre a elas. Não existe uma dieta ideal para todo mundo. Cada um tem um organismo, um metabolismo, um estilo de vida e objetivos diferentes, por isso uma dieta de emagrecimento deve ser prescrita individulamente, levando em consideração as individualidades de cada um.

O que pode ser generalizado são algumas orientações básicas, por exemplo: consumir fibras, beber bastante água, não passar muito tempo em jejum.... mas como essas orientações vão ser aplicadas na vida de cada um, deve ser uma decisão tomada pensando nos aspectos individuais da vida e do corpo de cada um.

Pode até ser que você emagreça mesmo seguindo essas dietas restritivas e radicais, mas com certeza vai engordar mais ao parar de segui-la e pode, como consequência, trazer sérios problemas para sua saúde futura.

Não acredite em tudo que lê. Milagres não existem, o que existe é mudança de hábitos!

Dia 29:

FALTA DE TEMPO NÃO É DESCULPA!

Já ouviram a frase que diz que "Quem quer, arranja um jeito. Quem não quer, arranja uma desculpa." ?

Essa frase se encaixa perfeitamente na questão da mudança de hábitos. O que eu mais escuto são afirmações do tipo: "Meu dia é muito corrido, não tenho tempo pra fazer atividade física" ou "Não consigo me alimentar bem pq não tenho tempo de preparar minhas refeições".

Eu sei que, nos dias de hoje, é muito difícil encontrar alguém que tenha tempo sobrando. A rotina de estudos ou trabalho é realmente muito puxada e cansativa pra maioria das pessoas, inclusive pra mim, mas eu afirmo com toda certeza: Se você REALMENTE QUER, você dá um jeito.

Não precisa sacrificar horas de sono, estudar menos ou fazer o trabalho mal feito, basta encaixar as atitudes saudáveis no seu dia-a-dia.

Não encontre desculpas, encontre soluções! ;)

Dia 30:

Você decidiu que quer mudar de vida, quer emagrecer, ou quer melhorar a saúde, ou melhorar a estética corporal? ÓTIMO! O primeiro passo já foi dado. Mas.... VAI COM CALMA!

Os hábitos são difíceis de serem mudados e você não vai conseguir fazer isso de um dia pro outro. E muito menos vai conseguir mudas todos os hábitos ruins de uma vez só.

Então comece sem neura: um passo de cada vez. Um hábito de cada vez. Pegue cada uma das dicas do Desafio 31 Dias de Saúde e guarde-as com você, mas não precisa colocar tudo em prática amanhã! Comece com uma ou duas, e quando você sentir que já virou rotina, passe pras próximas.

Escorregou? Levante! Já viu alguém tropeçar em um degrau da escada e depois continuar descendo a escada rolando só pq já estava no chão? Com os hábitos é a mesma coisa... não é pq você falhou em tomar a quantidade ideal de água hoje que amanhã nem vai tentar de novo. Não é pq você comeu um docinho a mais depois do almoço que vai continuar se entupindo de besteiras o resto da semana.

Toda mudança, pra ser efetiva, leva tempo!

E eu não poderia terminar esse Desafio, primeiramente, sem agradecer MUITO a todos vocês que participaram, seguiram as dicas, esperaram ansiosos pelos posts, mandaram fotos e comentários...

Muita gente me mandou recados e e-mails agradecendo pelo incentivo e, acreditem, eu fico muitíssimo feliz de ver que consegui atingir meu objetivo, que era de ajudar as pessoas a verem que, com pequenas mudanças, dá pra melhorar 100% a saúde, a estética e a vida!

Então, como dica do Dia 31, eu espero que vocês continuem sempre buscando melhorar! A saúde é nosso bem mais precioso, então vamos cuidar dela enquanto ainda temos e procurar sempre melhorar no que está ao nosso alcance!

Obrigada por me acompanharem nesse mês de Outubro e continuem ligados que terão muitas novidades aqui no blog e nas redes sociais:

Beijos da Nutri! ;)